Die 6 Faktoren gesund zu leben im Alter zwischen 50 und 100

 

Der fortschreitende Reifeprozess ist ein Teil des Lebens. Hierzu gehört auch, dass das Risiko für ein Nachlassen der Gehirnfunktion ansteigt.

Dabei ist das Gehirn nicht zwangsläufig dazu bestimmt, mit den Jahren seine Aufnahmefähigkeit zu verlieren, sondern kann weiterhin in der Lage sein, Neues zu erlernen oder umzusetzen.

Wichtig hierfür ist jedoch die Lebensweise der betreffenden Person. Schließlich lässt sich der Rückgang der Gedächtnisfähigkeit durch gewisse Faktoren positiv beeinflussen.

Grundsätzlich gilt: Anti-Aging fürs Gehirn ist eine Kampfansage an die Monotonie.

Große Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen zwischen 50 und 100 gesund und geistig fit bleiben, die

 

  •  sich regelmäßig körperlich betätigen
  •  sich gesund ernähren
  •  sich geistig fit halten
  •  ihre sozialen Kontakte pflegen
  •  organisches Lernen betreiben
  •  Risikofaktoren vermeiden.

 

Das ist Ansporn. Es zeigt aber auch, dass es kein Patentrezept zum Schutz gegen das Aging des Gehirns gibt.

Aber es ist trotzdem interessant, so gesund wie möglich alt zu werden. Damit können wir heute beginnen, es ist nie zu spät.

 

1.      In einem gesunden Körper lebt ein gesunder Geist

 

Diese alte römische Weisheit hat heute mehr Gültigkeit denn je. Denn körperliche Aktivität ist besonders wichtig für ein gesundes Älterwerden.

 

Warum ist Bewegung wichtig für das Gehirn?

Dass Bewegung gut für den Körper ist, wissen wir alle: Die Durchblutung ist besser, die Zellen werden gut versorgt und die Organe sowie das Immunsystem werden gestärkt.

Mittlerweile wissen wir außerdem, dass auch Bewegung unser Gehirn gesund hält.

Es wird durch sportliche Aktivität besser durchblutet, die Nervenzellen werden gestärkt und es können sich sogar neue Nervenzellen bilden. So ist das Gehirn geschützt und leistungsfähiger.

 

Wie sieht das sportliche Anti-Aging fürs Gehirn aus?

Zunächst sollten Sie sich fragen, welche Bewegungen und Aktivitäten ihnen Spaß machen. Gestalten Sie Ihren Alltag aktiv und bleiben Sie in Bewegung.

Als Faustregel gilt: 10.000 Schritte pro Tag sind eine gesunde Empfehlung. Über 65-jährige sollten 7.000 Schritte machen. Ein 30-minütiger Spaziergang entspricht etwa 3.000 Schritte.

Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich auf Trab zu halten.  

Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, lassen Sie öfter mal das Auto stehen und fahren Sie Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß, machen Sie Spaziergänge oder arbeiten Sie im Garten.

 

Was noch?

Für einen gesundheitsfördernden Effekt sollten Sie pro Woche mindestens zweieinhalb Stunden etwas mehr in Schwung kommen.

Machen Sie Sportarten oder Aktivitäten, bei denen Sie leicht ins Schwitzen kommen.

Zum Beispiel Walking, Tanzen, Schwimmen oder lassen Sie sich im Fitness-Studio einen interessanten Trainingsplan zusammenstellen.

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining verbessert die geistige Leistungsfähigkeit langfristig am besten, nämlich etwa 40%, und hat einen nachweisbaren vorbeugenden Effekt bei Gesunden und Menschen mit leichten kognitiven Störungen.

 

Worauf sollten Sie achten?

Bleiben Sie dran und überfordern Sie sich nicht. Es geht nicht darum, Bestzeiten zu erzielen, sondern Freude an der Bewegung zu haben.

Vermeiden Sie immerzu gleiche Bewegungen und kombinieren Sie stattdessen unterschiedliche Aktivitäten und Übungen.

Werden Sie gemeinsam aktiv und verabreden Sie sich zu Beispiel zum Walken oder Laufen.

Sport macht in der Gruppe mehr Spaß.

 

2.      Geistige Fitness

 

Wer rastet, der rostet. Wer sich geistig auf Trab hält, hat ein geringeres Risiko, später geistig nachzulassen.

 

Warum ist geistige Fitness wichtig fürs Gehirn?

Lange hat man geglaubt, dass das Gehirn mit zunehmenden Alter zwangsläufig abbaut. Heute weiß man, dass jeder grundsätzlich bis ins hohe Alter lernfähig ist.

Man spricht von einem plastischen Gehirn. Je mehr Sie sich geistig fordern, desto mehr bilden sich neue Synapsen, also Verbindungen zwischen den Nervenzellen. Das macht das Gehirn leistungsfähiger.

Sterben Gehirnzellen altersbedingt ab, können andere Gehirnbereiche deren Aufgaben übernehmen.

Diese sogenannte geistige Reserve gilt es zu trainieren.

Geistige Alterungs-Symptome treten nachweisbar weniger bei Menschen auf, die ein Leben lang geistig aktiv waren. Auch wenn Sie schon älter sind, können Sie Ihre geistigen Reserven fördern.

 

Machen Sie´s mal anders

Neugierig und kreativ sein, sich neuen Herausforderungen stellen und den Alltag aktiv und abwechslungsreich gestalten.

 

Musizieren

Lernen Sie ein Instrument oder frischen Ihre Kenntnisse auf. Musikmachen fördert die Konzentrationsfähigkeit. Singen Sie in einen Chor. Das gemeinschaftliche Wirken aktiviert den Geist.

 

Sprachen lernen

Lernen und sprechen Sie eine neue Sprache. Wer zwei oder mehr Sprachen regelmäßig spricht, hält sein Gehirn in Schwung. Auch wenn Sie „nur“ Ihr Schulenglisch wieder auffrischen, tun Sie etwas für Ihre geistige Fitness.

 

Spielen

Kartenspiele wie Canasta oder Rommé, aber auch Schach, Dame oder Backgammon machen Spaß und trainieren Ihr Gehirn. Auch Geocaching ist wunderbare Form des Spielens.

 

Kreativ sein

Werden Sie kreativ und malen, werken, basteln Sie. Phantasievolles Gestalten regt den Geist an und macht Freude. Auch beim Jonglieren wird die Hirnmasse größer!

 

Hobbies

Wenn Sie schon immer mal lernen wollten, zu fotografieren oder wie man moderne Medien benutzt, dann fangen Sie jetzt damit an.

 

Abwechslung

Einmal verrückt sein: Abwechslung fordert und trainiert den Geist. Flexibel bleiben und öfter mal was Neues ausprobieren – ein wirksames Mittel. Vermeiden Sie Routinen.

Mit der U-Bahn zur Arbeit, statt wie immer mit dem Auto. Oder Sie können Variationen des Nachhauseweges benutzen. Stellen Sie bei privaten Fahrten im Auto das Navi aus.

Kaufen Sie mal in einem anderen Supermarkt ein, um Abwandlungen für das Gehirn zu gestalten.

Auch durch Reisen geben Sie Ihrem Gehirn neues Futter. Neue Eindrücke fordern und fördern Sie. Und wenn Sie die Natur lieben, machen Sie mal ein kniffliges Geocashing.

 

Warum immer wieder Kreuzworträtseln nicht hilft?

Rätsel und Gedächtnistraining werden häufig als Präventionsmaßnahmen genannt. Gehirnjogging wie Sudoku und Co fördert nur spezielle Fertigkeiten – für das Gehirn ist es schnell monotone Routine, also gefährliche geistige Schonhaltung!

Sie sollten sich mit komplexen Aufgaben herausfordern. Teure Kurse oder Hilfsmittel brauchen Sie dabei aber nicht. Hauptsache ist, dass Sie sich fordern und Spaß dabei haben.

Fernsehen ist keine geistige Tätigkeit in dem beschrieben Sinne, sondern ist passive Aufnahme von Information.

 

3.       Ernährung

 

Der Mensch ist, was er isst? Einer bewussten und gezielten Ernährung werden zuweilen erstaunliche bis abenteuerliche Wirkungen nachgesagt.

Deshalb gleich vorweg: Es gibt kein Patentrezept, aber, dass Menschen, die sich bewusst ernähren, seltener geistig nachlassen, ist nachgewiesen.

 

Warum ist die Ernährung wichtig für das Gehirn?

Nur durch die optimale Zufuhr von Nährstoffen können wir unser Gehirn bestmöglich nutzen.

Es braucht etwa 20 Prozent der Energie, die wir über die Nahrung zu uns nehmen, obwohl es nur zwei Prozent unseres Körpergewichts ausmacht — der Energieumsatz ist also hoch.

Das Gehirn kann üblicherweise nur Kohlenhydrate umsetzen, vor allem in Form von Glukose. Im Gegensatz zu unseren Muskeln oder der Leber kann das Gehirn aber keine Nährstoffe speichern.

Es muss also kontinuierlich mit Glukose versorgt werden. Deshalb ist es auch so wichtig, dass wir auf unseren Blutzucker achten.

Neben der Energie in Form von Kohlenhydraten — am besten durch Vollkornprodukte — spielen bei der Versorgung des Gehirns auch Eiweiß und Fett eine wichtige Rolle.

Das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß wird während der Verdauung in seine Einzelbausteine zerlegt, die dann im Gehirn wieder zu wichtigen Biomolekülen zusammengebaut werden.

Bei den Fetten spielen vor allem langkettige, ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Kaltwasserfischen vorkommen, eine wichtige Rolle. Nicht zu vergessen sind auch Vitamine und Mineralstoffe.

 

Was konkret?

Als Faustregel gilt: Was beim Essen gut für das Herz ist, hilft auch dem Verstand. Vor allem eine Orientierung an einer mediterranen Ernährung ist sinnvoll.

Diese ist gekennzeichnet durch einen Verzehr von viel Obst und Gemüse, Olivenöl und Nüssen, dafür wenig rotes Fleisch und viel Fisch.

Beim Fisch sollten Sie eher zu Seefisch wie Lachs, Kabeljau oder Makrele greifen, da diese Fische viele langkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Nüsse sind wertvoll, weil sie wichtige Eiweißbausteine wie Arginin sowie Mineralien liefern.

Obst und Gemüse enthalten darüber hinaus genauso wie Olivenöl viele Polyphenole. Diese steigern die Abwehrbereitschaft des Gehirns und verbessern den Energiestoffwechsel.

Außerdem ist es wichtig, viel zu trinken, am besten sind zwei bis drei Liter Wasser pro Tag. Darunter können auch koffeinhaltige Lebensmittel sein wie Kaffee oder Tee.

 

Das sollten Sie beachten!

Konzentrieren Sie sich nicht auf einige wenige Lebensmittel und versuchen Sie stattdessen, Ihre Ernährung ganzheitlich zu betrachten.

Wenn Forscher nur den Verzehr von Einzelkomponenten untersuchten, konnten sie keine Beziehung zwischen der Ernährung und einem Mangeleffekt herstellen.

Gerade bei einseitigen Ernährungsansätzen und Diäten, die immer wieder in den Medien präsentiert werden, ist Vorsicht geboten: Denn nur eine ausgewogene Ernährung versorgt unseren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen.

 

Zwischenfazit & Tipp

Wenn Sie nun beginnen möchten, bewusst kleine Veränderungen in Ihren Alltag einzuweben, Dinge auszuprobieren, damit Sie sich geistig fit und gesund halten, dann könnte Folgendes passieren:

Würden Sie einen alten Bekannten ein Jahr lang nicht treffen und ihm dann zufällig begegnen und würden Sie dann Sätze hören wie: Du bist ja kaum wiederzuerkennen, du schaust ja aus wie neu geboren!

Dann dürfen Sie sich denken: Ja, dieser Mensch hat recht. Ich bin neu geboren.

Ich frage mich, welche Ideen Sie für einen ersten Schritt der Veränderung haben können? Jede Veränderung beginnt im Kopf … zu ihrer Zeit. Und diese Zeit darf Jetzt beginnen!

Umso wichtiger ist der Beginn, der Anfang zum Weg des Veränderns: das TUN!

Welche Kleinigkeit im Handeln, welche kleine 5-minütige Aktivität – tagtäglich variiert vollführt – könnte Ihr Leben verändern und langfristig mit mehr Wohlbefinden und geistiger Fitness erfüllen?

Und: Wenn Sie sofort den goldenen Baum, nämlich Ihre Gehirn- und Gedächtnisleistung, an sich selbst testen wollen, dann können Sie die nächsten Minuten vermutlich überraschen.

Sie können beginnen, einfach drauflos zu lesen:

D1353 M17731LUNG

D13N7 4L5 B3W315

D4FU3R, W45 FU3R

3R574UNL1CH3 D1NG3

UN53R V3R574ND

L31573N K4NN!

B331NDRUCK3ND!

4M 4NF4NG W4R´5

5CHW3R, AB3R

J37Z7, 1N D1353R

Z31L3 L1357 35 1HR

V3R574ND 4U70M471CH

0HN3 D4RU3B3R

N4CHZUD3NK3N,

5313N 513 570LZ DR4UF!

 

Im Teil B des Artikels setze ich die Gedanken und Tipps rund ums Anti-Aging fürs Gehirn fort. Es geht dann um soziale Kontakte, organisches Lernen und das Reduzieren von Risikofaktoren.