Wie viel Bewegung ist „genug“ für die Knochengesundheit? Wenn ich mit meinen Kunden über Sport spreche, sind viele von ihnen nicht begeistert, weil sie denken, ich würde ihnen sagen, dass sie stundenlang schwere Gewichte stemmen und im Fitnessstudio schwitzen müssen. Schließlich weiß doch jeder, dass Bewegung mit Gewichten – und zwar viel davon – die Knochen stärkt und das Risiko von Knochenbrüchen senkt, oder?

Überraschung! Nicht unbedingt. Zwei neue Studien zeigen, dass selbst kleine Mengen an Bewegung mit geringer Belastung einen positiven Effekt auf das Frakturrisiko haben.

 

 

1. Zwanzig Minuten Gehen genügen

 

Die erste Studie verfolgte mehr als 65.000 schwedische Männer und Frauen 17 Jahre lang und fand heraus, dass Teilnehmer, die täglich auch nur kurze Zeit zu Fuß gingen oder Fahrrad fuhren, eine niedrigere Frakturrate aufwiesen als diejenigen, die dies nicht taten. Unabhängig von Geschlecht und Alter konnten sogar relativ sitzende Menschen ihr Frakturrisiko senken, indem sie sich jeden Tag ein wenig bewegten.

Solange sie sich mindestens eine Stunde pro Woche bewegten, hatten diese ansonsten inaktiven Menschen eine um 13 % niedrigere Rate an Hüftfrakturen und eine um 6 % niedrigere Rate an allen Frakturen im Vergleich zu Menschen, die sich überhaupt nicht bewegten.

Dabei ist es wichtig zu betonen, dass die Ergebnisse unabhängig von der Art der Fraktur (einschließlich der häufigen, relativ leichten Frakturen wie Wirbel- oder Handgelenksfrakturen) oder der schwerwiegenderen und lebensverändernden Hüftfrakturen, die jeder fürchtet, gelten.

Natürlich waren die Ergebnisse umso besser, je mehr sie sich bewegten: Diejenigen, die täglich 20 Minuten zu Fuß gingen oder Rad fuhren, was etwa 2 Stunden pro Woche entspricht, hatten eine um 23 % niedrigere Rate an Hüftfrakturen und eine um 13 % niedrigere Rate an allen Frakturen. Das ist eine ziemlich gute Ausbeute für wenig Aufwand – stell dir vor, was du bekommst, wenn du noch mehr tust!

 

 

2. Leichte Lasten bewirken mehr, als du denkst

 

In der zweiten Studie trainierte eine kleine Gruppe von 7 postmenopausalen Frauen sechs Wochen lang mit einer Gewichtsweste mit 380-760 g (etwa 1,75 Pfund) Zusatzgewicht. Mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche verbesserten sich die BMD des Beckens (1,6 %) und die Kraft der Kniestrecker (15,5 %), die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und die Vermeidung von Stürzen wichtig sind.

 

Das Training bestand aus Kniebeugen, Ausfallschritten, seitlichen Ausfallschritten, Wadenheben und Zehenheben (acht Sätze mit je drei Wiederholungen und 15 Sekunden Pause zwischen jedem Satz).

 

 

3. Ein kleines bisschen reicht völlig aus

 

Ich weiß, dass es schwer sein kann, mit dem Sport anzufangen, wenn du es nicht gewohnt bist, und vor allem, wenn du dich von einer Muskelzerrung oder einem Bruch erholst, fehlt dir der Antrieb, aufzustehen und loszulegen. Aber du musst gar nicht viel tun, um davon zu profitieren!

Diese beiden Studien zeigen, dass ein bisschen schon viel bewirkt.

 

Last Updated on Dezember 27, 2021 by Dr. Ruth Mischnick