„Bei optimalem Druck durch das Skelett vollzieht sich der Knochenaufbau – egal in welchem Alter“, sagt Georg Duda, Direktor des Julius Wolff Instituts für Biomechanik und Regeneration an der Berliner Charité.
Möglichst abrupte Lastwechsel
Es gibt schon seit einiger Zeit zuverlässige Studien. Interessanterweise scheinen nicht der absolute Druck entscheidend zu sein. „Viel wichtiger“, so Duda, „scheinen möglichst abrupte Lastwechsel zu sein.“
Das besagt eine Studie, die 255 Athletinnen vor der Menopause in ihrer Knochendichte verglich. Interessanterweise hatten nicht etwa Gewichtheberinnen die stärksten Knochen, sondern Volleyballerinnen – deren Skelett bei jedem Sprung so richtig durchgeschüttelt wurde.
Noch härter rangenommen wurden 60 Frauen zwischen 25 und 50 Jahren in einer Anfang 2014 erschienenen Studie: 16 Wochen lang mussten sie täglich ein Sprungtraining absolvieren.
Ein Teil führte zweimal täglich zehn Sprünge mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen aus, ein anderer Teil der Probandinnen machte das gleiche Programm mit 20 Sprüngen. Dabei wurden Spitzenbelastungen von über 7 g erreicht. Im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Sprungtraining erhöhte sich die Knochendichte der springenden Frauen deutlich.
Bewegung ist wichtig für den Erhalt der Knochen
Der Biomechaniker Duda: „Wir konnten zeigen, dass die Betroffenen selbst von gemäßigten Belastungen in der Knochendichte profitieren.“ Das menschliche Skelett in der Lage, bis ins hohe Alter die Knochenbildung anzuregen. Dabei scheint sich das Training primär auf den Knochenaufbau auszuwirken, nicht so sehr dagegen auf den Knochenabbau.
„Der Knochen wird im Alter immer spröder und die Osteozyten immer weniger sensibel für mechanische Belastungen“, sagt Duda: „Man kann sich das wie eine Schwerhörigkeit vorstellen.“ Hinzu kommt, dass man sich mit dem Alter immer weniger bewegt. Dadurch komme immer weniger Kraft bei den Zellen an. „Damit fehlen wichtige Signale zum Erhalt und Aufbau des Knochens“, sagt der Knochenforscher. „Das Fenster der mechanischen Belastung wird kleiner und enger.“
Duda rät daher zu so viel körperlicher Aktivität wie möglich: „Wichtig ist, dass sich Menschen bis ins hohe Alter aktiv bewegen.“ Statt eines Schwingplattentrainings empfiehlt er Mobilitätstraining, wie etwa Fersenhüpfen. „Damit lassen sich Muskulatur und Knochen immer noch am besten erhalten.“
Last Updated on Juni 8, 2020 by Dr. Ruth Mischnick
Danke!
Es liegt auch bzw. vor allem an uns, mit gesunden Knochen älter zu werden; zum Beispiel mit dem oben angeführten Fersenhüpfen (die Bam-Bam-Übung), eine Aktivität, die einfach und überall durchführbar ist und wenig Zeit beansprucht. Also geringer Aufwand – große Wirkung. Ich mache die Übung seit ich sie auf diesen Seiten vor ein paar Wochen kennengelernt habe, bei jeder Gelegenheit: wenn ich an der Kasse anstehe, wenn ich auf den Bus oder Zug warte, bei Spaziergängen, beim Hände waschen, bei Online-Konferenzen (die ich stehend mit Tablet verfolge); es gibt so viele Möglichkeiten. Es ist nur zu tun!
Ich kenne diese Technik aus Bones for Life von Ruthy Alon.
Danke für den Artikel.
Was bitte ist „Fersenhüpfen“?
Ich habe keine Ahnung, was ich mir darunter vorzustellen habe
Liebe Margarete
Hier ein Referenzartikel: https://www.i-rm.org/unter-uns-bam-bam/
Hallo,
das findet im Stehen statt, geht aber sich auch für diejenigen die nicht Stehen können, auf einem Stuhl.
Du hebst beide Fersen gleichzeitig und lässt sie in einem Rhythmus zu Boden Fallen und am Besten mit einem laut gesprochenen Bam, Bam – kleine Pause – Bam, Bam, etc. Beim Bam kommst du mit der Ferse zum Boden und wirst quasi wieder nach oben katapultiert. Die Kraft geht in den Boden und die gleiche bringt dich wieder vom Boden weg. Dies soll auch die Venenklappen öffnen.
Ich hoffe, ich habe es einigermaßen verständlich erklärt. LG
Das finde ich sehr interessant. Ich werde das bei meinen regelmäßigen Übungen mit einbeziehen.
Vielen Dank für diese wichtige Information, das ist auf jeden Fall besser, als manches Medikament.
DANKE !