Osteoporose in den Wechseljahren stoppen.

 

Die Menopause ist eine Zeit vieler Veränderungen für Frauen. Aber es gibt keinen Grund, dass eine davon Knochenschwund, Osteoporose oder ein erhöhtes Frakturrisiko sein muss.

 

Du hast so viele Möglichkeiten, deine Knochendichte zu erhalten – oder sogar zu erhöhen – in der Zeit um die Wechseljahre.

 

Da die meisten Frauen in den ersten Jahren vor und in den ersten Jahren nach ihrer letzten Periode einen beschleunigten Knochenabbau erleben, sind diese Jahre die wichtigsten, um einen übermäßigen Knochenabbau zu verhindern.

 

Lasse uns einen Blick auf 6 Möglichkeiten werfen, wie du etwas unternehmen können.

 

 

Schritt 1: Gebe deinen Knochen die Nahrung, die sie brauchen

 

Eine gute Ernährung hat in den Wechseljahren oberste Priorität. Eine gesunde Ernährung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können den Knochenabbau reduzieren und auch störende Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Heißhungerattacken und Müdigkeit verringern.Osteoporose in den Wechseljahren zu stoppen

 

Tipps zur Verbesserung deiner Ernährung

 

•  Nimm die 20 wichtigsten Nährstoffe zu sich, die für starke Knochen benötigt werden.
•  Baue in deine Mahlzeiten eine Vielzahl von Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Samen und Nüsse sowie   mageres Eiweiß ein.
•  Vermeiden überschüssiges tierisches Eiweiß, raffiniertes Getreide, Zucker und Konservierungsstoffe.
•  Unterstütze das Säure-Basen-Gleichgewicht deines Körpers, um dringend benötigte Mineralien in deinen Knochen zu halten. Sehen Sie sich die Liste mit basenbildenden und säurebildenden Lebensmitteln an.

 

    Achte auf den Vitamin-D-Spiegel:

•  Champions, Gouda, Räucherlachs, Rinderlebe und natürliches Sonnenlicht ist eine gute Quelle für Vitamin D.

 

    Nimm mehr Vitamin K zu dir:

•  Versuche Sauerkraut, gereiften Käse und Kimchi.

 

 

 

Schritt 2: Trainiere, um deine Muskelmasse zu erhöhen – und deine Knochen

 

Wenn du Muskelmasse aufbaust, baust du auch Knochen auf – egal, wie alt du bist. Da die meisten von uns ihre maximale Muskel- und Knochenmasse im Alter von 30 Jahren erreicht haben, ist Bewegung eine ideale Gelegenheit, um die Knochendichte und -stärke in den Jahren vor und direkt nach der Menopause aufzubauen.

 

Tipps zum Aufbau (oder Erhalt) von Muskelmasse: Osteoporose in den Wechseljahren zu stoppen

 

•  100 Mal am Tag hüpfen hilft, die Knochendichte und -stärke zu erhöhen.
•   Streben Sie dreimal pro Woche eine halbe Stunde aerobes Training an.
•    Mein Programm Knochen fürs Leben bietet ein 4 Wochen-Programm für den Knochenaufbau:

        Lektionen

        Beweglichkeit

        Vermeidung von Brüchen

        Gleichgewichtserhöhung

 

Schritt 3: Schütze deine Knochen bei jeder Gewichtsabnahme

 

Viele Frauen empfinden eine Gewichtszunahme – vor allem um die Mitte herum – als ein belastendes Symptom

in den Wechseljahren. Aber bevor du versuchst, die Pfunde purzeln zu lassen, solltest du wissen, dass Alter, Gewichtsverlust und Untergewicht drei wichtige Risikofaktoren für eine geringe Knochendichte sind. Alle Bemühungen, in den Wechseljahren abzunehmen, sollten einen Plan zum Schutz deiner Knochen beinhalten.

 

Tipps zum Abnehmen ohne Knochenschwund:

 

•   Esse eine gesunde, basische Ernährung.
•   Nimm die 20 wichtigsten knochenbildenden Nährstoffe zu sich.
•   Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel testen und ergänzen Sie ihn bei Bedarf mit Vitamin D und K.
•   Baue Bewegung in deinen Plan ein, um sowohl Muskeln als auch Knochen aufzubauen.

 

 

Schritt 4: Verringere Entzündungen und verbessere die Verdauung Osteoporose in den Wechseljahren zu stoppen

 

Chronische Entzündungen können dazu führen, dass deine Knochen schneller abgebaut werden, als sie aufgebaut werden. Und diese Effekte der Entzündung beschleunigen sich während der Wechseljahre.

 

Ein Grund dafür ist der Rückgang des Östrogenspiegels, der eine natürliche entzündungshemmende Wirkung hat. Ein weiterer Grund ist, dass sich im Alter freie Radikale und die Auswirkungen von oxidativem Stress häufen, was den Knochenabbau verstärkt und die Knochenmineraldichte verringert.

 

Tipps zur Reduzierung von Entzündungen:

 

•   Erhöhe die „guten Bakterien“ in deinem Darm, indem du Ballaststoffe oder Joghurt essen.
•   Reizung des Magen-Darm-Trakts kann zu Entzündungen im gesamten Körper beitragen.
•   Versuche eine Entgiftung, um schädliche Giftstoffe zu entfernen, die Entzündungen verursachen können.
•   Überwache deine Ernährung auf eventuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten.
•   Vermeide Lebensmittel, die Entzündungen verstärken können: Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Koffein und raffinierte Kohlenhydrate.
•   Halte tägliche Bewegung als Teil deines Plans.
•   Ernähre dich basisch und nimm täglich Omega-3-Fettsäuren zu dir, um Entzündungen zu reduzieren.
•   Übe effektives Stressmanagement

 

Schritt 5: Finde Wege, um deinen Stresspegel zu bewältigen

 

Stress schadet dem Knochen durch die Ausschüttung von Cortisol, was wiederum zu einem erhöhten programmierten Zelltod in unseren knochenbildenden Zellen führen kann. Während der Wechseljahre ist unser Körper zusätzlichem Stress ausgesetzt, daher ist es wichtig, beruhigende Routinen in dein Leben einzubauen.

 

Tipps, um mehr Ruhe in dein Leben zu bringen:

 

•   Meditation ist eine altehrwürdige Praxis, um Ruhe und Entspannung in Ihren Körper und Ihr Leben einzuladen.
•   Versuche  T’ai Chi, Yoga und Qi Gong, um Stress abzubauen und Knochen und Muskeln aufzubauen. (Sie verbessern auch Ihr Gleichgewicht und verringern das Risiko von Stürzen.)
•   Achte auf ausreichend Schlaf.
•   Stelle sicher, dass du dich vollwertig ernähren.

 

Schritt 6: Halte deine Hormone im Gleichgewicht

 

Wir wissen, dass der veränderte Hormonspiegel in den Wechseljahren einen Einfluss auf die Knochengesundheit hat.

 

Aber es ist nicht so einfach wie „zu viel Östrogen“ und es bedeutet nicht, dass Sie sich einer Hormonersatztherapie zuwenden sollten, vor allem angesichts der gesundheitlichen Risiken der HRT.

 

Mein Programm „Knochen fürs Leben“ konzentriert sich auf die Unterstützung der Knochen als auch auf die Linderung von störenden Symptomen.

 

 

Hier kannst du eine kostenfreie Lektion mitmachen!

 

Last Updated on April 10, 2021 by Dr. Ruth Mischnick