5 Tipps zur Erhöhung der Knochendichte der Wirbelsäule oder: Wie man die Knochendichte der Wirbelsäule durch Bewegung erhöht
Wir brauchen einen verlässlichenen Rücken, wenn wir älter werden – um funktionstüchtig zu bleiben, um heben zu können (sei es Möbel, Lebensmittel, Brennholz, Babys) und um schmerzfrei und spielerisch mit Kindern oder Enkeln umgehen zu können. Kurz gesagt, um ein Leben lang aktiv zu bleiben und mehr Freude zu haben.
Jetzt können wir unserer Liste der Gründe für den Aufbau einer stärkeren Rückenmuskulatur die Stärkung der Wirbelsäule hinzufügen. In einer neuen Studie aus Korea wurden Frauen im Alter von 60 bis 75 Jahren sowohl einer Magnetresonanztomographie der paraspinalen Muskeln (die Muskeln, die auf beiden Seiten der Wirbelsäule verlaufen) als auch einer Knochenmineraldichteuntersuchung unterzogen. Die Frauen mit einer gut entwickelten unteren Rückenmuskulatur wiesen eine höhere Knochendichte auf als die Frauen mit weniger Rückenmuskelmasse.
Eine Frau, die kein regelmäßiges Trainingsprogramm zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur durchführt, verliert im Alter zwischen 50 und 80 Jahren durchschnittlich 50% ihrer Rückenmuskelkraft.
5 Lieblingsübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule
1. Baue deine Rückenstrecker-Muskeln auf. Eine gute Übung zur Stärkung des Rückens wurde von der Mayo-Klinik entwickelt, um Frauen zu helfen, die bereits Wirbelsäulenbrüche erlitten hatten.
Um die Übung auszuführen, legst du dich mit dem Bauch nach unten auf eine flache Unterlage (den Boden oder sogar dein Bett) und hebst deinen Brustkorb bis zum Zählen von 10 an, bevor du ihn wieder in die Ausgangsposition senkst.
Übe diese Brusthebung täglich, um neue Wirbelsäulenbrüche zu vermeiden. Beginne mit einer Wiederholung pro Tag und steigere dich bis zu 20 Wiederholungen pro Tag an fünf Tagen in der Woche.
2. Übe eine gute Körperhaltung, die eine Übung für sich ist. Es gibt keine Pillen für die Körperhaltung. Wenn dein Rücken, dein Nacken und dein Kopf in einer geraden Linie liegen, ist das ein natürliches Training für die Muskeln deiner Wirbelsäule.
Es gibt eine wundervolle Lektion, die beides tut. Die Haltung verändert und die Knochenmasse aufbaut. Es ist die berühmte BAM BAM Lektion. Hier kannst du sie gleich mitmachen!
Diese einfache Übung kannst du in kleinere Teile einteilen, wenn du das Prinzip verstanden hast. Versuche, im Alltag immer mal wieder ein BAM BAM. Beim Zähneputzen, beim Warten an der Kafeemaschine, vor dem Aufzug.
3. Trainiere mit Gewichten. Wenn du dich an die australische Studie zum Gewichtheben erinnerst, über die ich letztes Jahr berichtet habe, wirst du dich an die erstaunlichen Vorteile erinnern, die viele mit dem Gewichtstraining für die Knochengesundheit und insbesondere für die Stärkung der Wirbelsäule feststellen.
Die Arbeit mit einem Trainer, der deine Fortschritte anpasst und überwacht, ist sehr hilfreich für alle, die mit Gewichten trainieren wollen. Schau: In dem Programm Knochen fürs Leben MasterClass trainieren wir mit Gewichten. Und in dem Zyklus: Dem Leben entgegen gibt es viele Lektionen mit Gewichtsmanschetten.
Meine Kundin Barbara hat ihre Knochendichte in der Wirbelsäule um unglaubliche 5,6 % zu erhöht.
4. Achtsame Übungen wie Feldenkrais helfen, die Wirbelsäule zu stärken. Mehrere aktuelle wissenschaftliche Studien belegen die positiven Auswirkungen von Feldenkrais auf die Knochengesundheit bei Frauen aller Altersgruppen. Die Ergebnisse zeigen eine erhöhte Knochendichte in der Wirbelsäule und den Hüften, die durch DEXA-Scans gemessen wurde, sowie eine Verringerung der Marker für den Knochenumsatz.
Du solltest nach Kursen (online oder persönlich) suchen, die für Frauen mit Knochenproblemen sicher sind.
5. Wassergymnastik. In einer aktuellen Studie nahmen die Teilnehmer/innen sechs Monate lang an einem 20-minütigen Wassergymnastikprogramm teil. Das Trainingsprogramm bestand aus Springen und Hüpfen im brusthohen Wasser sowie Armbewegungen für ein hochintensives Workout.
Am Ende der Studie wiesen die Teilnehmer/innen im Vergleich zur Kontrollgruppe eine höhere Knochendichte im ganzen Körper auf, insbesondere in der Wirbelsäule und im Oberschenkelknochen.
Als zusätzlicher Bonus hatte die Trainingsgruppe auch eine höhere Beinkraft und Beweglichkeit! Wir fangen gerade erst an, die Vorteile des Schwimmens und anderer Wassersportarten für den Knochenaufbau zu verstehen, und ich möchte dich ermutigen, mehr darüber zu erfahren.
Dr. Ruth Mischnick ist zertifizierte Feldenkraistherapeutin und Psychologin. Ihr Jahreskurs DEM LEBEN ENTGEGEN wurde bereits von 1500 Teilnehmer:innen besucht.
Last Updated on März 9, 2022 by Dr. Ruth Mischnick
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