Nur eine Sache auf einmal meistern

Nur eine Sache auf einmal meistern

Viele Menschen, mich eingeschlossen, haben mehrere Lebensbereiche, die sie gerne verbessern würden. Ich würde zum Beispiel gerne mehr Menschen mit meinen Texten erreichen, Feldenkrais zu machen und konsequenter Achtsamkeit praktizieren. Das sind nur einige der Ziele, die ich für erstrebenswert halte, und du hast wahrscheinlich selbst eine lange Liste.

Das Problem ist, dass wir selbst dann, wenn wir uns vorgenommen haben, hart an unseren Zielen zu arbeiten, dazu neigen, irgendwann wieder in unsere alten Gewohnheiten zurückzufallen. Eine dauerhafte Änderung des Lebensstils ist wirklich schwierig.

Kürzlich bin ich auf ein paar Forschungsstudien gestoßen, die diese schwierige Lebensstiländerung (vielleicht) ein bisschen einfacher machen. Wie du sehen wirst, ist der Ansatz zur Bewältigung vieler Lebensbereiche jedoch etwas kontraintuitiv.

 

Zu viele gute Vorsätze

 

Wenn du dir mehrere Gewohnheiten aneignen und sie dauerhaft beibehalten willst, musst du herausfinden, wie du konsequent sein kannst. Wie kannst du das tun?

Hier ist eine der fundiertesten Erkenntnisse aus der psychologischen Forschung darüber, wie du deine Ziele tatsächlich durchziehen kannst:

Die Forschung hat gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Gewohnheiten beibehältst, 2- bis 3-mal höher ist, wenn du dir einen konkreten Plan machst, wann, wo und wie du das Verhalten ausführen wirst. In einer Studie baten Wissenschaftler/innen die Teilnehmer/innen zum Beispiel, folgenden Satz auszufüllen: „In der nächsten Woche werde ich mich am [TAG] um [ZEIT DES TAGES] am/am [ORT] mindestens 20 Minuten lang kräftig bewegen.„

Forscher/innen fanden heraus, dass Personen, die diesen Satz ausfüllten, mit zwei- bis dreifacher Wahrscheinlichkeit tatsächlich Sport treiben, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die keine Pläne für ihr zukünftiges Verhalten gemacht hatte. Psychologen nennen diese konkreten Pläne „Umsetzungsabsichten“, weil sie angeben, wann, wo und wie du ein bestimmtes Verhalten umzusetzen gedenkst.

Diese Erkenntnis ist gut belegt und wurde in Hunderten von Studien in den verschiedensten Bereichen wiederholt. So wurde zum Beispiel festgestellt, dass Umsetzungsabsichten die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Menschen anfangen, Sport zu treiben, mit dem Recycling zu beginnen, ein Studium durchzuhalten und sogar mit dem Rauchen aufzuhören.

Allerdings (und das ist wichtig zu verstehen) haben Folgeuntersuchungen ergeben, dass Umsetzungsabsichten nur dann funktionieren, wenn man sich auf eine Sache zur gleichen Zeit konzentriert. Tatsächlich fanden die Forscher heraus, dass Menschen, die versuchten, mehrere Ziele zu erreichen, weniger engagiert waren und weniger Erfolg hatten als diejenigen, die sich auf ein einziges Ziel konzentrierten.

Das ist wichtig, deshalb möchte ich es noch einmal wiederholen: Wenn du einen konkreten Plan entwickelst, wann, wo und wie du dich an eine neue Gewohnheit hältst, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass du sie tatsächlich durchziehst, dramatisch, aber nur, wenn du dich auf eine Sache konzentrierst.

 

 

Ein Ziel

 

Was passiert, wenn du dich auf eine Sache konzentrierst

Hier ist ein weiterer wissenschaftlich fundierter Grund, sich immer nur auf eine Sache zu konzentrieren:

Wenn du anfängst, eine neue Gewohnheit zu praktizieren, erfordert es viel bewusste Anstrengung, dich daran zu erinnern, sie zu tun. Nach einer Weile wird das Verhaltensmuster jedoch immer einfacher. Schließlich wird deine neue Gewohnheit zur normalen Routine und der Prozess läuft mehr oder weniger gedankenlos und automatisch ab.

Für diesen Prozess gibt es einen schicken Begriff: „Automatismus“. Automatismus ist die Fähigkeit, ein Verhalten auszuführen, ohne über jeden einzelnen Schritt nachzudenken, wodurch das Muster automatisch und zur Gewohnheit wird.

Die Sache ist aber die: Automatismus entsteht nur durch viele Wiederholungen und Übung. Je mehr Wiederholungen du machst, desto automatischer wird ein Verhalten.

Hier ein Beispiel, wie lange es dauert, bis es zur Gewohnheit wird, nach dem Frühstück einen 10-minütigen Spaziergang zu machen. Am Anfang ist der Automatisierungsgrad noch sehr gering. Nach 30 Tagen wird die Gewohnheit schon zur Routine. Nach 60 Tagen ist der Prozess so automatisch, wie er nur werden kann.

 

 

Automatismus der Gewohnheit beim Gehen

 

Das Wichtigste ist, dass es einen „Schwellenwert“ gibt, ab dem neue Gewohnheiten mehr oder weniger automatisch werden. Wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu entwickeln, hängt von vielen Faktoren ab, z. B. davon, wie schwierig die Gewohnheit ist, wie dein Umfeld aussieht, von deinen Genen und vielem mehr.

In der oben zitierten Studie wurde festgestellt, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis eine Gewohnheit automatisch wird. (Glaube nicht zu viel an diese Zahl. Die Spanne in der Studie war sehr groß und die einzige vernünftige Schlussfolgerung, die du ziehen solltest, ist, dass es Monate dauert, bis sich neue Gewohnheiten festsetzen).

 

 

Ändere dein Leben, ohne dein ganzes Leben zu ändern

 

Also gut, lass uns noch einmal Revue passieren, was ich dir bisher vorgeschlagen habe, und ein paar praktische Dinge herausfinden, die du mitnehmen kannst.

Die Wahrscheinlichkeit, dass du eine Gewohnheit durchziehst, ist 2x bis 3x höher, wenn du dir einen konkreten Plan machst, wann, wo und wie du sie umsetzen willst. Das nennt man eine Umsetzungsabsicht.
Du solltest dich ganz auf eine Sache konzentrieren. Untersuchungen haben ergeben, dass Umsetzungsabsichten nicht funktionieren, wenn du versuchst, mehrere Gewohnheiten gleichzeitig zu verbessern.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine bestimmte Gewohnheit mit zunehmender Übung immer automatischer wird. Im Durchschnitt dauert es mindestens zwei Monate, bis neue Gewohnheiten zu automatischen Verhaltensweisen werden.

 

Das bringt uns zur Pointe dieses Artikels…

 

Die kontraintuitive Erkenntnis aus all diesen Untersuchungen ist, dass du am besten dein ganzes Leben änderst, indem du es nicht änderst. Stattdessen ist es am besten, sich auf eine bestimmte Gewohnheit zu konzentrieren, an ihr zu arbeiten, bis du sie beherrschst, und sie zu einem automatischen Teil deines täglichen Lebens zu machen. Dann wiederholst du den Vorgang für die nächste Gewohnheit.

Der Weg, um langfristig mehr Dinge zu meistern, besteht darin, sich jetzt auf eine Sache zu konzentrieren.

 

Dr. Ruth Mischnick ist Coach und Feldenkrais-Therapeutin.

Last Updated on Juni 7, 2022 by Dr. Ruth Mischnick