7 Möglichkeiten, um deine chronischen Schmerzen zu bewältigen
Geführte Bilder, Hypnose (nein, nicht die Art von Hypnose, bei der vernünftige Erwachsene wie Schweine auf einer Bühne grunzen), Ablenkung und Musik sind allesamt legitime, wissenschaftlich untermauerte Methoden, um chronische Schmerzen zu lindern. Wenn du diese Behandlungen noch nie in Betracht gezogen hast, erfährst du hier, was du wissen musst.
Wie du dein Gehirn anzapfen kannst, um deine chronischen Schmerzen zu bewältigen!
Wenn du mit chronischen Schmerzen lebst, hat man dir wahrscheinlich schon mehr als einmal gesagt, dass du dir dein [Symptom hier einfügen] nur einbildest. Das ist ärgerlich, aber chronische Schmerzen sind oft unsichtbar und für viele Menschen ist Sehen gleich Glauben.
Die Verbindung zwischen dem Körper und dem Gehirn – unter Ärzten als Mind-Body-Medizin bekannt – wird unter Experten immer mehr als Möglichkeit zur Behandlung chronischer Schmerzen anerkannt. (Chronische Schmerzen sind definiert als Schmerzen, die länger als drei Monate anhalten.)
Geistig-körperliche Therapien (Hypnotherapie, geführte Bilder usw.) konzentrieren sich auf das Schmerzempfinden und nicht auf den Schmerz selbst. Diese psychologischen Techniken helfen dabei, die emotionale und kognitive Bedeutung des Schmerzes zu verändern. Du musst aber kein Psychologe sein – oder sogar mit einem zusammenarbeiten (in einigen Fällen) – um diese Therapien anzuwenden. Viele von ihnen können mit Hilfe von Apps oder von ausgebildeten Therapeuten erlernt und zu Hause praktiziert werden! Im Folgenden findest du Therapien, die dir dabei helfen, die Verbindung zwischen Körper und Geist anzuzapfen und deine Wahrnehmung der Schmerzen zu verändern, die du empfindest.
Geführte Bilderreise
Bei der geführten Imagination nutzt du deine Vorstellungskraft, um Bilder zu erzeugen, die Schmerzen lindern. Bei dieser Technik werden oft mehrere oder alle Sinne einbezogen: Sehen, Riechen, Hören, Tasten und Schmecken. Dein Geist reist an einen Strand, einen Wald oder einen anderen angenehmen Ort und lässt dich Empfindungen jenseits deiner Schmerzen erleben. Sie kann zur Linderung folgender Beschwerden eingesetzt werden:
Muskel-Skelett-Schmerzen – Schmerzen in den Knochen oder Muskeln
Schmerzen durch Arthritisi und andere rheumatische Erkrankungen
Du kannst geführte Bilder zu Hause mit Hilfe eines Skripts auf Tonband oder beliebten Apps wie Calm, Headspace oder Insight Timer ausprobieren. Die Forschung hat gezeigt, dass geführte Bilder helfen können, Schmerzen bei rheumatischen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis und Osteoarthritis zu lindern und Angstzustände, Mobilität und Lebensqualität zu verbessern.
Bei Menschen mit Fibromyalgie hatte die geführte Imagination keinen Einfluss auf die Schmerzen, aber sie hatte möglicherweise positive Auswirkungen auf die psychische Belastung und die Schmerzbewältigung.
Hypnose/Auto-Suggestion
Obwohl sie mit schwingenden Taschenuhren und zweifarbigen Spinnrädern assoziiert wird, die ahnungslose Opfer in „Trance“ versetzen, ist Hypnose eine gut untersuchte Behandlungsmethode, bei der man lernt, den Verstand und die Gedanken zu nutzen, um emotionale Notlagen, bestimmte Gewohnheiten oder Verhaltensweisen und unangenehme körperliche Symptome – einschließlich Schmerzen – zu bewältigen. Selbsthypnose ist sogar möglich. Hypnose kann helfen, folgende Beschwerden zu lindern:
Kopfschmerzen
Rückenschmerzen
Zahnschmerzen
Fibromyalgie
Tempomandibuläre Störungen Schmerzen
Schmerzen bei Multipler Sklerose
Gemischte chronische Schmerzen
Bei der Hypnose lernst du, wie du deinen Geist und deine Gedanken nutzen kannst, um emotionale Probleme, bestimmte Gewohnheiten oder Verhaltensweisen und unangenehme körperliche Symptome – wie zum Beispiel Schmerzen – zu bewältigen. Und du musst nicht auf einer Couch liegen und einem Therapeuten zuhören, um die Vorteile zu nutzen. Apps wie Clementine und Mindset vermitteln die Grundlagen der Selbsthypnose und ihre Nutzer/innen berichten, dass die Apps ihnen geholfen haben, mit dem Rauchen aufzuhören, weniger Schmerzen bei der Geburt zu haben und besser zu schlafen.
Hypnose hat sich bei einer Reihe von Schmerzzuständen als wirksamer erwiesen als nicht-pharmakologische Behandlungen wie Physiotherapie und Schmerzerziehung, z. B. bei Zahnschmerzen, Kreuzschmerzen, postoperativen Schmerzen und Multipler Sklerose.
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass die Anwendung von Hypnose einen größeren Einfluss auf die Auswirkungen von Schmerzen hat als auf das Schmerzempfinden.
Hypnose kann auch in der Lage sein, Stress zu reduzieren, Ängste zu lindern, den Schlaf zu verbessern, die Stimmung zu verbessern und/oder den Bedarf an Opioiden zu verringern. Du kannst dich in Selbsthypnose und Autosuggestion üben. Bei der Hypnosesitzung verwendest du 10 bis 20 Minuten lang beruhigende, sich wiederholende, feste und allgemein positive Sätze.
Du könntest zum Beispiel zu dir selbst sagen: „Ich werde ruhig und entspannt. Mein Rücken fühlt sich schon wunderbar an.“ Mehr über Hypnotherapie erfährst du unter Hypnose und Biofeedback. (Hinweis: Dieser Artikel, der sich an Kliniker richtet, erscheint auf der Pro-Seite von PPM.) Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Art von Hypnose bei Patienten mit Reizdarmsyndrom die Symptome lindern und die allgemeine Magen-Darm-Funktion verbessern kann.
Außerdem kann Hypnose die Wirksamkeit anderer bewährter psychologischer Behandlungen von Schmerzen verstärken.
Studien zeigen, dass Trommeln eine wirksame Form der Schmerzablenkung sein kann und die Produktion von Wohlfühl-Endorphinen – den natürlichen Opiaten des Körpers – fördert.
Entspannung
Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health (Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit) zielen Entspannungstechniken darauf ab, die natürliche Entspannungsreaktion deines Körpers zu fördern, indem sie die Atmung verlangsamen, den Blutdruck senken und ein Gefühl gesteigerten Wohlbefindens erzeugen. Die Entspannungstherapie kann bei den folgenden Schmerzzuständen und schmerzbedingten Symptomen helfen
Chronische Kopfschmerzen und andere Arten von chronischen Schmerzen bei Kindern und Jugendlichen
Ängste im Zusammenhang mit Krankheiten oder medizinischen Eingriffen (Hinweis: Entspannung wird nicht für generalisierte Angststörungen empfohlen, die am besten unter Anleitung einer ausgebildeten psychiatrischen Fachkraft behandelt werden.)
Schlaflosigkeit?
Hier sind ein paar Entspannungstechniken, die du zu Hause ausprobieren kannst:
Zwerchfellatmung (Tiefatmung) bedeutet, dass du durch Anspannen des Zwerchfells in die Lunge atmest, anstatt flach durch Anspannen des Brustkorbs zu atmen.
Bei der progressiven Muskelentspannung (PMR) werden verschiedene Muskelgruppen des Körpers angespannt und entspannt, wobei du dich auf den Unterschied zwischen den Gefühlen von Anspannung und Entspannung konzentrierst.
Autogenes Training ist eine Technik, bei der du dich mithilfe von visuellen Bildern und Körperwahrnehmung auf deine Atmung, Muskelentspannung und deinen Herzschlag konzentrieren kannst. Es reduziert Ängste, da es deinen Körper entspannt und beruhigt.
Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass Entspannung sogar akute Schmerzen lindern kann, z. B. nach einem Knochenbruch oder einer Operation. Weitere Informationen über schrittweise Entspannungstechniken findest du in unserem Leitfaden „Entspannungstechniken zur Vorbeugung von Schmerzschüben“.
Ablenkung/Aufmerksamkeitsverschiebung
Die Ablenkungstherapie ist genau das, wonach sie klingt – es geht darum, deine Aufmerksamkeit von deinen Schmerzen abzulenken. So wie die Krankenschwester, die ein Kind während einer Impfung beruhigt, indem sie es dazu bringt, über sein Lieblingsspielzeug zu sprechen. Die gleiche Technik kann in bestimmten Fällen auch bei Erwachsenen und bei längeren schmerzhaften Episoden funktionieren.
Aktivitäten wie Spielen, Seifenblasen pusten, ein Puzzle machen, basteln, lesen, schreiben oder malen können von den Schmerzen ablenken. Achte darauf, dass du etwas wählst, das dich wirklich interessiert, um dich voll und ganz zu beschäftigen – und abzulenken. Es ist am besten, wenn du dir ein paar Aktivitäten vornimmst, denn das Schmerzempfinden kann zurückkehren, wenn du mit der Aktivität aufhörst.
Die Forschung hat herausgefunden, dass Aktivitäten, die bei zunehmenden Schmerzen anregender werden können, am besten geeignet sind. Du kannst zum Beispiel eine Trommel mit unterschiedlicher Intensität schlagen, je nachdem, wie stark deine Schmerzen sind. Hier muss man wahrscheinlich ein wenig experimentieren, denn wie bei Medikamenten wirkt nicht jede Therapieform bei jedem Menschen gleich gut. Eine Art der Ablenkung, die sich bei chronischen Schmerzen bewährt hat, ist die virtuelle Realität (VR).
Jüngste Studien haben gezeigt, dass VR-Programme am effektivsten sind, wenn die Person vollständig in die virtuelle Umgebung eintaucht. Eine Studie unter der Leitung der Schmerzforscherin Beth Darnall, PhD, an der Stanford University ergab eine deutlichere Schmerzreduzierung bei Patienten mit Kreuzschmerzen oder Fibromyalgie, die ein VR-Programm nutzten, das kognitive Verhaltenstherapie, Entspannung und Achtsamkeit beinhaltete, im Vergleich zu einem reinen Audio-VR-Programm.
Musiktherapie
Musiktherapie wird am häufigsten in Krankenhäusern und Krebszentren eingesetzt und ist als Disziplin neben anderen Berufen wie Physiotherapie, Ergotherapie, Logopädie, Psychologie und Pädagogik anerkannt. Bei der Schmerzbehandlung hat die Forschung gezeigt, wie das Hören von Musik eine Vielzahl von Schmerzzuständen lindern kann. Um die Vorteile der Musiktherapie zu nutzen, muss man nicht perfekt singen können. Auch das Hören oder Spielen von Musik – das Singen unter der Dusche, das Spielen eines Instruments zum Spaß oder das Schlagen einer Trommel (oder der Tischplatte!) aus Jux und Dollerei – kann therapeutisch wirken.
Trommeln könnte der ultimative Ablenker sein. Die Forschung legt nahe, dass Trommeln von Schmerzen ablenkt und die Produktion von Endorphinen und natürlichen Opiaten fördert. Andere Studien haben gezeigt, dass Musik die Wirksamkeit medizinischer Therapien erhöhen kann und dass sie in Verbindung mit anderen Schmerzbehandlungsprogrammen eingesetzt werden kann. (Mehr über Musiktherapie bei Fibromyalgie).
Andere Therapien, die du zu Hause ausprobieren kannst
Therapien wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) und die Achtsamkeitstherapie können ebenfalls eine große Hilfe bei der Bewältigung deiner Schmerzen und schmerzbedingter Ängste und Depressionen sein. Du kannst diese Techniken in Sitzungen mit einem Schmerzpsychologen oder Therapeuten erlernen und sie zu Hause anwenden.
Bitte deinen Hausarzt, Rheumatologen oder einen anderen Spezialisten, dich an einen Therapeuten zu verweisen. In der Zwischenzeit kann es auch sehr hilfreich sein, zu erfahren, wie andere mit ihren Schmerzen umgehen. Vielleicht schließt du dich einer Selbsthilfegruppe an – persönlich oder virtuell.
Als Psychologin und Bewegungstherapeutin ist es mir ein großes Anliegen, dann Menschen eine Auswahl an therapeutischen Möglichkeiten besitzen, um sich den Herausforderungen zu stellen.
Meine Schüler/innen sind oft überrascht, wenn sie feststellen, dass sie durch die Teilnahme an einer Feldenkrais-Stunde mehr Ausdauer, Kraft oder Energie haben und Schmerzen nachlassen.
Wie kann das passieren, wenn wir uns im Unterricht oft langsam bewegen und die Wahrnehmung nutzen, um Verbesserungen zu erzielen? Unsere Muskeln arbeiten oft unterhalb der Oberfläche unseres Bewusstseins gegeneinander. Dadurch geht Energie verloren und wir ermüden schneller.
Wenn du die allgemeine Bewegungseffizienz verbesserst, kannst du zuverlässig eine größere Reichweite und konzentriertere Bewegungen erreichen. Dies bildet die Grundlage für ein starkes, effektives Handeln. Wir werden auch untersuchen, wie Elemente der körperlichen und emotionalen Stärke ineinandergreifen.
Feldenkrais richtet sich an alle, die mehr Freude und Leichtigkeit in der Kraft finden wollen und Schmerzfreiheit anstreben.
Schreibe mir gerne deine Herausforderungen, Fragen oder Erfahrungen.
Last Updated on März 30, 2022 by Dr. Ruth Mischnick
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