Auf einen Blick: Mut zu mehr Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl bedeutet, dass man sich selbst auch bei Fehlern und Misserfolgen genauso gütig und verständnisvoll behandelt, wie man sich etwa einem guten Freund gegenüber verhalten würde. Das Konzept stammt aus der buddhistischen Philosophie.

Viele Menschen fürchten, es würde sie schwach machen, nach Niederlagen freundlich mit sich umzugehen. Dem ist jedoch nicht so. Wer sich mit Mitgefühl begegnet, meistert Belastungen leichter, fühlt sich besser und ist motivierter.

Meine Klientin Suzanne Berger glaubt, dass ihre Spielsucht in ihrer Kindheit wurzelt. Sie sei mit viel Druck aufgewachsen, erfolgreich zu sein, zu brillieren. Dieser habe sich oft in emotionalen Misshandlungen durch die Eltern geäußert. Seit einigen Jahren macht sie wegen ihrer Ängste und Depressionen eine Psychotherapie. Eines Abends, als sie mit ihrem Mann über ihre Probleme sprach, kam ihr ein Buch wieder in den Sinn, dass sie einst gelesen hatte. Es handelte von der so genannten gewaltfreien Kommunikation und betonte, wie wichtig es sei, dabei Mitgefühl walten zu lassen – auch Mitgefühl mit sich selbst. Ein Aha-Erlebnis für Suzanne.

Selbstmitgefühl bedeutet grundsätzlich, dass man sich selbst genauso gütig und verständnisvoll behandelt, wie man mit einem Freund umgehen würde. Das Konstrukt basiert auf der buddhistischen Philosophie und scheint eine wichtige Rolle dabei zu spielen, wie Menschen mit Fehlschlägen, leidvollen Erfahrungen und eigenen Unzulänglichkeiten umgehen. Die Forschung auf diesem Gebiet hat gezeigt, dass Selbstmitgefühl unabhängig von Mitgefühl entstehen kann: Zum Beispiel empfinden Menschen, denen es schwerfällt, sich selbst mit Güte und Nachsicht zu betrachten, ihren Mitmenschen gegenüber durchaus diese Emotionen. Allgemein ist es für die meisten leichter, anderen Mitgefühl entgegenzubringen als sich selbst.

 

Mit Güte, Wärme und Verständnis

Es gehört zum Mitgefühl, das Leid anderer zu erkennen und lindern zu wollen. Es war Suzanne jedoch noch nie in den Sinn gekommen, dieses Gefühl (liebende Güte) auch sich selbst entgegenzubringen. Ein gütiger Umgang mit der eigenen Person sei unentbehrlich, um aufrichtige Liebe gegenüber anderen zu empfinden. Suzanne fühlte sich wie verwandelt. Sie fing an, den Grundstein für die Entdeckung des Selbstmitgefühls bei sich selbst zu legen.

Ich differenziere drei Basiskomponenten:

Erstens die Selbstfreundlichkeit (auf Englisch: self-kindness), also die Fähigkeit, sich selbst und den eigenen Fehlern und Schwächen mit Güte, Verständnis und Geduld statt mit Selbstkritik zu begegnen.

Zweitens die Menschlichkeit (common humanity), bei der negative Erfahrungen als ganz normaler Teil der menschlichen Existenz erkannt werden und nicht als etwas, was die eigene Person von anderen trennt und unterscheidet.

Und drittens Achtsamkeit im Umgang mit negativen Emotionen und Gedanken (mindfulness), also die Bereitschaft, diese zu akzeptieren, anstatt sie zu unterdrücken oder sich übermäßig mit ihnen zu beschäftigen oder zu identifizieren.

 

Es ist ganz entscheidend, wie man mit sich selbst in schweren Zeiten umgeht

In den vergangenen Jahren fand das Konzept auch in der Gesellschaft große Verbreitung: Unzählige Lebensberater, Achtsamkeitslehrer, Forscher und Psychotherapeuten betonen in Büchern, Auftritten oder Workshops, wie hilfreich und heilsam das Selbstmitgefühl ist. Dennoch fällt es vielen Menschen schwer, sich selbst nach Fehlern und Rückschlägen gütig und freundlich zu begegnen. Macht uns ein solches Verhalten nicht schwach, nachgiebig und selbstzufrieden?

Ich glaube, Selbstmitgefühl kann Menschen helfen, ein stabileres Selbstwertgefühl zu entwickeln. Dieses schwankt bei den Betroffenen und hängt maßgeblich von ihrem Erfolg und der Anerkennung durch andere ab. Das ist, wie Studien zeigen, problematisch für die psychische Gesundheit.

 

Wie stark ist dein Selbstmitgefühl?

 

Aussagen, die auf viel Selbstmitgefühl hindeuten:

Ich versuche, meine Fehler als Teil der menschlichen Natur zu sehen.

Wenn es mir schlecht geht, versuche ich meinen Gefühlen mit Neugierde und Offenheit zu begegnen.

Ich versuche verständnisvoll und geduldig gegenüber jenen Zügen meiner Persönlichkeit zu sein, die ich nicht mag.

Aussagen, die auf wenig Selbstmitgefühl hindeuten:

Wenn ich mich niedergeschlagen fühle, neige ich dazu, nur noch auf das zu achten, was nicht in Ordnung ist.

Wenn es mir schlecht geht, neige ich dazu zu glauben, dass die meisten anderen Menschen wahrscheinlich glücklicher sind als ich.

Wenn ich Eigenschaften bei mir feststelle, die ich nicht mag, dann deprimiert mich das.

 

Zu viel Energie für negative Gefühle, zu wenig für die Lösung von Problemen

Ich entdeckte in einer Reihe von Untersuchungen an älteren Menschen positive Auswirkungen. Diejenigen, die über viel Selbstmitgefühl verfügten, waren insgesamt zufriedener, selbst wenn sie gesundheitliche Probleme hatten. Und sie waren eher dazu bereit, bei Bedarf eine Gehhilfe zu benutzen: »Sie konnten es besser akzeptieren, auf Unterstützung angewiesen zu sein«.

Menschen mit wenig Selbstmitgefühl wandten zu viel Energie für negative Gefühle und zu wenig für die Lösung von tatsächlichen Problemen auf. Wer etwa die eigene Gebrechlichkeit leugnet, riskiert Stürze und Brüche. Wer sich dagegen in Selbstmitgefühl übe, der lerne, die gegebenen Umstände zu akzeptieren – ohne sie emotional zu bewerten. Auch die Einsicht, dass körperliche Einschränkungen unweigerlich zum Altern gehören, helfe dabei.

Auch Menschen, die andere pflegen oder betreuen, hilft es offenbar, wenn sie sich selbst ebenfalls freundlich und nachsichtig behandeln. Sich um ein Kind mit einer Autismus-Spektrum-Störung zu kümmern, ist emotional belastend, wobei es tendenziell vom Schweregrad der Symptome abhängt, wie gestresst und hoffnungslos sich die Eltern fühlen. Das Ausmaß des Selbstmitgefühls für das Wohlbefinden der pflegenden Eltern spielt eine wichtigere Rolle als der Schweregrad der Erkrankung.

Man könnte nun meinen, Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl seien untrennbar miteinander verbunden. Tatsächlich ist das aber nicht der Fall. Sich selbst auch in Krisen wohlwollend und fürsorglich zu begegnen, scheint sogar die negativen Effekte eines niedrigen Selbstwertgefühls abzumildern.

Heranwachsende, die über ein gutes Selbstwertgefühl verfügen, sind in der Regel auch in einer guten psychischen Verfassung, unabhängig von ihrem Selbstmitgefühl. Wer jedoch nur ein geringes Selbstwertgefühl aufweist, sich dafür aber selbst Verständnis und Wärme entgegenbringt, der erfreut sich ebenfalls einer guten psychischen Gesundheit.

Das ist deswegen eine so gute Nachricht, weil es einfacher ist, bei Menschen das Selbstmitgefühl zu steigern als das Selbstwertgefühl. Es hat sich als wirklich schwierig und langwierig erwiesen, Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl dazu zu bringen, sich selbst zu mögen. Dagegen ist es leichter, die negativen Verhaltensmuster, die mit einem niedrigen Selbstmitgefühl einhergehen, zu durchbrechen, zum Beispiel Selbstvorwürfe.

Selbstmitgefühl bietet dieselben Vorteile wie ein hohes Selbstwertgefühl, aber ohne dessen Schattenseiten. Denn Selbstmitgefühl scheint man im Vergleich zum Selbstwertgefühl nie genug besitzen zu können. Dagegen haben etwa Menschen mit einem ausgeprägten Hang zu Narzissmus tendenziell ein höheres, aber schwankendes Selbstwertgefühl.

 

Übung: Die Selbstmitgefühlspause

Wenn gerade etwas schiefgelaufen ist oder man unglücklich ist, kann eine gezielte Pause es einem ermöglichen, freundlich und mitfühlend mit sich umzugehen und sich selbst wie einem guten Freund zu begegnen statt mit Kritik.

Achtsamkeit: Erkenne schonungslos an, was ist: »Das ist jetzt einfach eine schwierige Situation«, »Wow, das tut weh!« oder »Da ist echt was schiefgelaufen«

Menschlichkeit: Öffne deinen Blick über das momentane eigene Leiden hinaus, ohne es zu verleugnen. Passe deine Worte an die Situation an, je nachdem, ob es sich um ein Scheitern, einen Fehler, ein Missgeschick oder einen Verlust handelt: »Jeder macht Fehler, das ist einfach menschlich«, »Misserfolge sind Teil des Lebens«, »Ich bin nicht allein oder der/die Einzige damit«.

Selbstfreundlichkeit: Begegne dir so, wie du einem Freund in einer ähnlich misslichen Lage begegnen würdest: »Was kann ich jetzt gebrauchen, gerade wo es mir schlecht geht?« oder »Was tut mir gut?«.

Sich selbst auch in Krisen wie einen Freund zu behandeln, verbessert zudem offenbar die Beziehungen zu unseren Mitmenschen. Frauen und Männer mit hohen Werten bei dieser Persönlichkeitseigenschaft verhalten sich ihrem Partner gegenüber fürsorglicher und unterstützender sowie weniger kontrollierend und verbal aggressiv als jene mit niedrigen Werten. Ebenso scheint die Fähigkeit bei Konflikten zu helfen: Wer über ein höheres Selbstmitgefühl verfügt, war dann weniger emotional aufgewühlt, und es gelang ihm besser, die eigenen Bedürfnisse mit denen des anderen in Einklang zu bringen.

Ich halte diese Fähigkeit sogar für eine Voraussetzung für glückliche Partnerschaften: »Wenn man nur dem Partner mit Mitgefühl, aber sich selbst mit Härte begegnet, kann man keine gesunde Beziehung aufbauen«.

 

So begegnen du dir wie einem guten Freund

Werde dir dessen bewusst, dass Selbstablehnung und Selbstkritik dir nicht helfen, deine Ziele zu erreichen, sondern dich eher daran hindern.

Jeder Mensch ist anders. Finde für dich heraus, welche Selbstmitgefühls-Übungen für dich die richtigen sind.

Wenn du mit den Übungen Schwierigkeiten hast, sei geduldig und nachsichtig mit dir selbst.

 

Verantwortung für die Zukunft übernehmen

Während eines solchen Prozesses der Selbstreflexion und Gefühlserforschung und kann es allerdings vorkommen, dass Menschen von heftigen Emotionen überwältigt werden. Sie beginnen dann unkontrolliert zu weinen, oder es wird ihnen schmerzlich bewusst, dass es in ihrem Leben keine konfliktfreien Beziehungen gab. Ich bereite meine Klienten des »Mindful Self-Compassion« daher darauf vor, dass solche Gefühle auftreten können: So wie Feuer explosionsartig aus einem Raum herausschießen kann, wenn die Tür geöffnet wird und Luft hineinströmt, können bei Menschen, die in ihrem Leben Liebe vermissen, auch alte schmerzliche Erinnerungen hochkommen. Für einige ist es daher ratsam, sich langsam und behutsam an die Übungen heranzutasten.

Während meiner langjährigen therapeutischen Arbeit mit Menschen, die in ihrer Kindheit Misshandlung oder Vernachlässigung erfahren mussten, beobachtete ich, dass Güte und Freundlichkeit traumatische Erinnerungen wachrufen können. Ich halte es daher für wichtig, Menschen auf ihrem Weg zu mehr Selbstmitgefühl zu begleiten.

Auch Suzanne Berger gelang es schließlich, ihre Hüftverletzung sowie andere Rückschläge zu akzeptieren und ihre Scheu davor, andere um Hilfe zu bitten, zu überwinden. Früher hat sie sich mit Krücken zum Bus gequält, inzwischen ist sie nachsichtiger mit sich selbst und nimmt lieber mal ein Taxi. Das ist sie sich jetzt wert.

Und: Sie nimmt regelmäßig an Feldenkrais Stunden teil!