Richtig bewegen

Erkrankungen des Stütz- und Bewegungsapparates zählen zu den häufigsten Ursachen für Arztbesuche, Krankenhausauf­enthalte und Arbeitsausfälle. Allein der klassische sogenannte Kreuzschmerz, im Fachjargon als Lumbalgie oder unspezifischer Kreuzschmerz bezeichnet, verursacht in Deutschland jährlich Kosten in Milliardenhöhe. Jedes Jahr gehen rund 20 Milli­onen Deutsche wegen Rückenschmerzen zu einem Arzt und fragen um Rat. Im Durch­schnitt kostet ein Rückenschmerzpatient etwa 1.300 Euro im Jahr. Bei diesen Summen kann man getrost von einer Volks­krankheit sprechen.

Bei Zahlen wie diesen muss auch klar sein, dass es nicht aus­reicht, allein die Schmerzen zu behandeln. Viel wichtiger ist es für die Patienten, ihre Bewegungsgewohnheiten umzustellen, da­mit kein dauerhafter körperlicher Schaden entstehen kann.

Denn der Schmerz hat durchaus auch einen positiven Aspekt, er hat nämlich eine wichtige Warnfunktion, mit der sich der Be­wegungsapparat schützt. Erst wenn die Warnung lange überhört wird und die Schädigung eingetreten ist, vor der uns der Schmerz gewarnt hat, bekommt er eine negative Bedeutung. Daher ist es wichtig, auf Schmerzen mit wirksamen Maßnahmen zu reagie­ren, um einer langfristigen Schädigung vorzubeugen. Dazu gehö­ren wie erwähnt insbesondere die richtigen, unserem Körper ent­sprechenden Bewegungsabläufe.

Ein flexibler Rücken ist ein starker Rücken

»Ein starker Rücken kennt keine Schmerzen« – das predigen Spe­zialisten vom alten Schlag. Doch inzwischen wissen wir: Nur ein flexibler Rücken ist ein starker Rücken. Denn isoliertes Training verkürzt die ohnehin verspannten Muskeln noch mehr. Unser Körper wird dann erst schmerzfrei, wenn er endlich zu der natür­lichen Bewegungsweise zurückfindet, die wir als Kinder prakti­zierten, bevor sie uns abtrainiert wurde.

Ist unsere Bewegungsweise uneingeschränkt und flexibel, ar­beiten Muskeln und Knochen ganz ohne unser Zutun harmo­nisch zusammen. Wenn unsere natürlichen Bewegungsabläufe jedoch im Laufe der Zeit verkümmern und nicht mehr optimal ablaufen, wird mit der Zeit jede Bewegung anstrengend. Verlet­zungen und schmerzhafte Abnutzungen der Gelenke, Muskeln, Sehnen und Knorpel, wie zum Beispiel der Bandscheiben, kön­nen die Folge sein.

Eine gute Koordination all der unterschiedlichen Kräfte, die an jeder Bewegung beteiligt sind, ist für unsere Lebensfreude und Gesundheit bis ins hohe Alter von großer Bedeutung. Steifheit, Schmerzen und Unbeweglichkeit sind keine Frage der Lebens­jahre, sondern ausschließlich der körperlichen Flexibilität.

Die goldene Mitte finden

Man kann davon ausgehen, dass richtige Bewegungsmuster in unserer Biologie hinterlegt sind. Doch unsere hoch technisierte Gesellschaft, in der körperliche Belastungen möglichst vermie­den werden, führt dazu, dass wir diese Bewegungsmuster nach und nach verlernen.

Die technische Entwicklung der letzten Jahrhunderte, die schwere körperliche Arbeit weitgehend überflüssig macht, ist na­türlich ein Segen. Allerdings sollten wir uns darüber im Klaren sein, dass der Bewegungsapparat zunehmend zum größten medi­zinischen Problem wird. Bewegung zu vermeiden trägt also ganz offensichtlich nicht zur Gesundung bzw. Gesunderhaltung unse­res Körpersystems bei. Die optimale Lösung liegt wahrscheinlich dazwischen: in regelmäßiger, effizienter Bewegung, ohne dabei körperliche Höchstleistungen vollbringen zu müssen.

Was ist »richtige« Bewegung?

Wie kann eine solche effiziente Bewegung aussehen? Allem voran geht es darum, richtige Bewegungsmuster wieder ein zu setzen. Der Einzelne muss auch sich, seinen Körper und seine Bewegun­gen spüren können. Nur so besteht die Möglichkeit, dauerhaft falsche Bewegungsmuster zu vermeiden.

Hier kommt Feldenkrais ins Spiel. Mit einfachen Übungen führt Sie diese Methode zu der uns innewohnenden Körperintelligenz zurück. Sie lernen innerhalb kurzer Zeit, schädliche Bewegungsmuster durch körper­gerechte zu ersetzen. Spannungsschmerzen im Bereich des Nackens und der Lendenwirbelsäule lösen sich auf. Sie werden eine fast vergessene Freude an der Bewegung wiederentdecken.

Unspezifische Kreuzschmerzen – ein Warnsignal

Zwar gilt die Bandscheibe gemeinhin als der große Übeltäter im Wirbelsäulenbereich. Objektiv betrachtet sind jedoch zum Bei­spiel im Lendenwirbelsäulenbereich 85 Prozent der Probleme nicht bandscheibenbedingt. Aus medizinischer Sicht kann sogar gesagt werden, dass eine Bandscheibenproblematik, speziell ein Bandscheibenvorfall, leichter zu behandeln ist als der sogenannte unspezifische Kreuzschmerz. Der unspezifische Kreuzschmerz erfordert eine wesentlich aufwendigere und diffizilere Diagnos­tik, da hierbei meist mehrere Faktoren zusammenkommen, die dann in Schmerzen gipfeln.

Die Schmerzen sind eine Folge von regelmäßigen einseitigen, falschen Belastungen, kombiniert mit einem Bewegungsapparat, der darauf nicht ausreichend vorbereitet ist. Durch diese einseiti­gen Belastungen kommt es unter anderem zu muskulären Un­gleichgewichten, was wiederum die Gelenke belastet – sie reagie­ren mit Schmerzen. Dieser Schmerz soll vor weiterer falscher Belastung warnen und damit bleibende Schäden verhindern. Wie oben erwähnt, hat der unspezifische Kreuzschmerz also eine Warnfunktion – wird er konsequent ignoriert, sind irgendwann die Strukturen geschädigt.

Warum ein Glas Wasser Rückenschmerzen verursachen kann

Was den meisten Menschen nicht bewusst ist: Bei jeder noch so kleinen Bewegung ist der Rücken beteiligt. Jede Bewegung, die Sie mit der Hand und dem Arm machen – ob Sie Holz hacken oder aus einem Glas trinken – hat etwas mit Ihrem Rücken zu tun. Der Körper ist nämlich eine Einheit.

Sie meinen vielleicht, um Wasser aus einem Glas zu trinken, müssen Sie nur Ihre Hand und Ihren Arm bewegen. Doch es müssen noch viel mehr Körperteile mitarbeiten: die Schultern, der Nacken, der Rücken, dies setzt sich fort bis zu den Füßen. Es ist also durchaus möglich, dass Rückenschmerzen mit Handbe­wegungen zu tun haben.

Denken wir nur an die allgegenwärtigen Bandscheibenprobleme. Am Anfang stehen oft gar nicht die Bandscheiben selbst, sondern die Muskeln verkrampfen sich aufgrund einseitiger oder falscher Belastung. Die verkrampften Muskeln beeinträchtigen die Beweglichkeit der Wirbel, und erst dadurch werden die Band­scheiben beschädigt.

Dass der Körper bei schweren Arbeiten im Garten falsch be­lastet werden kann, wissen wir alle. Doch auch wenn Sie beim Trinken das Glas immer so in die Hand nehmen, dass sich der Rücken überflüssigerweise verspannt, und das über die Jahre unzählige Male, wird aus dem Glas Wasser ein ganzer Wasserfall. Denn wenn Sie einen sehr ungünstigen Armhebel benutzen, muss der Rücken jedes Mal einen Ausgleich schaffen, indem er seine Muskeln anspannt und dagegenhält. Leider neigen die Muskeln dazu, nach einiger Zeit dauerhaft unflexibel zu werden. Die Frage, was denn nun ein günstiger Armhebel sein soll, können wir mit einem wichtigen Grundsatz im Feldenkrais beantworten. wollen: Wir sollten alles möglichst nah am Körper heben.

Dahinter steckt eine der wichtigsten Botschaf­ten von Feldenkrais, nämlich: Bewege den Körper nicht schwer, sondern leicht. Bewegen Sie Ihren Körper so, dass Sie mit möglichst wenig Krafteinsatz eine maximale Wirkung erreichen. Dafür ist der Körper gebaut. Und wenn Sie das tun, wird er Ihnen weniger Beschwerden machen – im Idealfall Ihr Leben lang.

Bewegungslehren

Im Gegensatz zu Tieren wird der Mensch nicht nur von seinen Instinkten gesteuert, sondern er ist frei, sich in verschiedene Richtungen zu entwickeln. Das menschliche Gehirn ist sehr differenziert, der Mensch hat mehr Kapazitäten, Dinge zu lernen. Das gilt auch für seine Bewegungen. Ein Fohlen steht gleich nach der Geburt auf und unternimmt die ersten staksigen Schritte. Der Mensch braucht etwa ein Jahr, bis er laufen kann, und er ver­bringt weitere Jahre damit, allmählich zu begreifen, wie er seinen Körper und alle seine Körperteile bewegen kann. So lernt er es­sen, einen Ball fangen, Rad fahren, schreiben, vielleicht diverse Sportarten.

Die meisten von uns hören mit dem Bewegungslernen auf, wenn wir das Gefühl haben, genug zu können, um uns im Alltag zurechtzufinden. Wir verlieren die Neugierde auf Bewegung, die Kinder auszeichnet, und nehmen immer weniger wahr, wie sich Bewegung anfühlt. Wir sind zufrieden mit dem, was wir erreicht haben, hören auf, die Bewegungen zu verfeinern und unser Kör­perbewusstsein zu vertiefen. So werden wir allmählich zu eher mäßig funktionierenden Automaten, die nur einen kleinen Teil ihrer Bewegungsmöglichkeiten nutzen. Und das, was wir tun, ge­hen wir häufig schlecht an, also mit viel zu viel Aufwand und einseitig. Dadurch wird Bewegung zur Last, und im Laufe der Zeit stellen sich immer mehr Beschwerden ein. Beschwerden, die wir oft lange Zeit gar nicht wahrnehmen, bis es zu viel wird.

Schmerz verdonnert uns zu Nachhilfestunden

Wir reagieren erst, wenn es richtig wehtut. Der Schmerz zwingt uns irgendwann einmal dazu innezuhalten und uns mit unserem Bewegungskörper zu beschäftigen. Im schlechtesten Fall werden Tabletten verschrieben oder Spritzen gegeben, wir behandeln also die Symptome. Schon etwas sinnvoller ist es zu versuchen, die Muskeln und alles, was dazugehört, durch Üben beweglicher, gelenki­ger und ausdauernder zu machen.

Viel zu selten kommen wir auf die Idee, dass der Grund für unsere Probleme schlicht und einfach darin liegen könnte, wie wir uns bewegen. Die beste Strategie gegen Schmerzen sind we­der Medikamente noch Kräftigungsübungen, sondern ein Zu­rück auf die Bewegungsschulbank. Hier setzt Feldenkrais an ­und damit unser Angebot.

 

Im Folgenden habe ich eine erste Lektion für Sie erstellt, die sich mit der Integration des Rückens befasst. Drucken Sie die Lektion aus und bitten Sie jemanden, Ihnen die Lektion langsam vorzulesen.

Gerne senden wir Ihnen auch kostenfrei eine Dowload Version der Lektion zu, wenn Sie uns eine Nachricht unter office@i-rm.org mit dem Stichwort „Rücken 1“ zusenden.

 

Feldenkrais

Vorbereitung

Wie Sie sich auf eine Lektion vorbereiten? Ich gebe Ihnen ein paar Hinweise, damit die Übung für Sie möglichst effektiv wird.

Der angenehme Raum

Der Lernprozess wird unterstützt, wenn Sie sich in einen Raum begeben, der für Sie komfortabel und angenehm ist. Suchen Sie sich einen Platz, der für Sie diese Voraussetzungen erfüllt. Wenn Sie die Übungen auf dem Boden machen, dann wird Ihnen eine weiche Matte oder ein Teppich eine gute Grundlage sein. Stellen Sie immer sicher, dass Sie genügend Platz um sich herum haben, um sich frei zu bewegen.

Ihre Freiheit

Es ist nicht erforderlich, dass Sie alle Übungen ausführen. Wenn es irgendetwas gibt, das Ihnen Schmerz während der Ausführung bereitet, dann stoppen Sie die Übungen sofort. Sie können die Übungen machen, indem Sie sie sich vorstellen. Hören Sie zu und nehmen Sie wahr, inwieweit Ihr Körper dadurch in Resonanz geht. Eine Übung, die Sie vor Ihrem geistigen Auge ausführen, ist genauso effektiv, wie eine, die Sie tatsächlich physisch erproben. Und wenn Sie nach dem Zuhören und Vorstellen irgendwann einmal denken, dass Sie Freude an der Ausführung der Übung haben könnten, dann probieren Sie sie aus.

Selbstbeobachtung

Seien Sie aufmerksam, wie jede Übung Ihren Alltag beeinflusst. Verwandelt sich die Art, wie Sie nach etwas greifen, verwandelt sich die Art wie Sie gehen, sitzen und wie Sie denken? Eine Übung muss nicht notwendigerweise mit der letzten Bewegung enden. Lassen Sie die Übungen in Ihrem Geist herumstreichen und wachsen Sie an Ihren Gedanken. Wenn Sie möchten, dann führen Sie ein Journal. Schreiben Sie nieder, was Ihnen aufhält.

Viel Spass!

 

Lektion       Rückenintegration 1

In dieser Lektion werden Sie spüren, wie durch die Koordination von Hüfte und Bein die Bewegung der Arme leichter wird. Sie differenzieren dabei auch die Bewegungen von Kopf, Schulter, Wirbelkette und Hüfte. Das entspannt die Muskulatur, und die Bewegungen werden geschmeidiger.

Im Alltag benutzen wir nahezu ununterbrochen unsere Arme und Hände. In dieser Lektion lernen Sie diese komplexen Bewe­gungen zu verstehen, wie die Hände mit den Schultern, dem Oberkörper und auch dem Becken verbunden sind — auf welche Weise sie zusammenarbeiten. Sie werden lernen, dass Sie ein und dieselbe Bewegung auch anders ausführen können. Das wird Ih­nen helfen, alte Bewegungsgewohnheiten abzustreifen, Verspan­nungen im Nacken oder den Schultern bis in den Lendenbereich können sich nicht ausweiten.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und betrachten Sie systematisch von den Fersen bis zum Kopf den Kontakt Ihres Körpers mit dem Boden. Ver­gleichen Sie dabei immer die linke mit der rech­ten Körperhälfte und versuchen Sie Unterschiede zu erkennen.
  • Rollen Sie Ihren Kopf sehr langsam nach links und nach rechts. Gibt es einen Unterschied, wie leicht der Kopf nach einer Seite rollt, verglichen mit der anderen? Wenn Sie sich vorstellen, auf die linke oder rechte Seite zu rollen, welche wür­de Ihnen leichter fallen?
  • Winkeln Sie Ihr rechtes Knie an und stellen Sie den Fuß auf.
  • Lassen Sie das rechte Knie nach links kippen. Spüren Sie, wie sich das Gewicht auf das Becken nach liks verlagert. Drücken Sie Ihren Fuß ein wenig in den Boden hinein, um das zu verstärken. Wiederholen Sie das langsam mehrmals, jedes Mal ein klein wenig mehr, sodass die Bewegung weiter durch Ihren Körper nach oben zu den Schultern wandert.
  • Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und machen Sie eine Pause.
  • Stellen Sie den rechten Fuß wieder auf und wiederholen Sie die gleiche Bewegung wie vorher, diesmal bleibt das rechte Knie allerdings in der Mitte, zur Decke ausgerichtet. Sie drücken Ihren rechten Fuß in den Boden, das Becken rollt nach links. Machen Sie die Bewegungen kleiner, aber auch schneller.
  • Stellen Sie den rechten Fuß auf den Boden. Strecken Sie den rechten Arm nach oben und zei­gen Sie mit der Hand hinauf zur Decke. Machen Sie Ihren rechten Arm länger, so als würden Sie oben etwas erreichen wollen. Das rechte Schul­terblatt hebt sich dadurch vom Boden weg. Zie­len Sie Ihre Hand immer wieder in eine andere Richtung, um die Bewegung so oft wie möglich zu variieren. Dabei hebt sich das Schulterblatt im­mer wieder kurz vom Boden weg.
  • Legen Sie den Arm wieder ab, der rechte Fuß bleibt aufgestellt. Nun kippen Sie langsam Ihr rechtes Knie nach innen. Drücken Sie wieder ein paar Mal den Fuß in den Boden und beobachten Sie, wie sich die Bewegung jetzt anfühlt, vergli­chen mit dem ersten Mal. Geht die Bewegung nun leichter als zuvor? Können Sie das Knie weiter nach links kippen?
  • Strecken Sie das Bein aus und machen Sie eine kurze Pause.
  • Stellen Sie den rechten Fuß wieder auf und strecken Sie den rechten Arm nach oben. Verbin­den Sie nun beide Bewegungen: Drücken Sie den rechten Fuß auf den Boden und verlängern Sie den rechten Arm. So rollen Sie nach links. Erwei­tern Sie allmählich den Bewegungsradius, bis Sie ganz auf Ihre linke Seite rollen können.
  • Nun machen Sie eine Pause: Strecken Sie sich aus, spüren Sie den Kontakt des Körpers am Boden.
  • Legen Sie sich nun bitte auf Ihre linke Seite, beugen Sie die Hüfte und ziehen Sie die Knie in einem rechten Winkel an. Ihre rechte Hand liegt vor Ihnen bequem auf dem Boden.
  • Wenn es für Sie bequemer ist, legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf.
  • Nun rollen Sie ein wenig nach vorn und ein wenig zurück. Machen Sie eine kleine Bewegung, bei der Sie sich ein paar Zentimeter in beide Rich­tungen bewegen.
  • Beobachten Sie, wo der Ursprung der Bewe­gung ist. Können Sie spüren, dass das Becken sozusagen der Motor der Bewegung ist? Schie­ben Sie die rechte Hüfte vor und wieder zurück.
  • Während Sie diese Bewegung wiederholen, vergrößern Sie den Umfang allmählich. Der ganze Körper bewegt sich, Rücken, Arme und Kopf bewe­gen sich ganz locker mit, sodass sich der gesamte Bewegungsablauf angenehm und leicht anfühlt.
  • Beim Zurückrollen atmen Sie ein, beim Vor­wärtsrollen atmen Sie aus.
  • Versetzen Sie das rechte Bein ein klein wenig hinter das linke. Rollen Sie langsam wieder vor und zurück und rollen Sie jedes Mal weiter in Richtung Rücken. Je weiter Sie zurückrollen, des­to mehr hebt sich das rechte Knie. Lassen Sie Ih­ren ganzen Körper mitrollen und entspannen Sie sich immer mehr. Der rechte Arm wird einfach mitgezogen.
  • Bleiben Sie auf dem Rücken liegen und ma­chen Sie eine Pause. Vergleichen Sie den Kontakt beider Körperhälften am Boden. Fühlt sich die rechte Seite länger an als die linke? Liegt sie sat­ter am Boden auf?
  • Stellen Sie nochmals den rechten Fuß auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Bauch und gleiten Sie nun mit der Hand über Ih­ren Bauch nach links. Drücken Sie leicht mit Ih­rem rechten Fuß und kippen Sie das rechte Knie nach innen, um die Hand immer weiter nach links zu bewegen.
  • Rollen Sie immer wieder zurück auf den Rü­cken und wiederholen Sie diese Rollbewegung so lange, bis Sie spüren, dass sich der gesamte Kör­per sehr gleichmäßig und harmonisch bewegt.
  • Ziehen Sie nun das linke Knie auf dem Boden an und lassen Sie es nach außen hochgleiten. Dies wirkt wie ein Hebel, der erlaubt, dass der Körper leichter nach links rollt. Nun rollt auch der Kopf mit.
  • Rollen Sie nochmals nach links. Erweitern Sie nun die Bewegung, indem Sie das rechte Bein strecken, während Sie das linke Bein anziehen. Dies ähnelt den Bewegungen des aufrechten Ge­hens. Sie werden spüren, dass die Zusammenwir­kung. beider Beine es ermöglicht, den Körper sehr leicht nach links zu rollen.
  • Erhöhen Sie nun die Geschwindigkeit, sodass ein kurzer, schneller Impuls aus Ihren Hüften Sie zur Seite rollt.
  • Legen Sie sich nun bitte wieder mit gestreck­ten Armen und Beinen auf den Rücken und spüren Sie nach, ob Teile Ihres Körpers jetzt flacher auf dem Boden liegen als zu Beginn der Lektion.
  • Rollen Sie langsam den Kopf nach links und rechts. Gibt es weniger Widerstand?
  • Dann rollen Sie sich langsam zu einer Seite, kommen zum Sitzen und stehen auf. Gehen Sie ein wenig umher. Beobachten Sie, wie diese Lektion am Boden Ihr Gehen beeinflusst.

 

 

Der nächste Artikel wird sich mit dem Aufbau und Funktion der Wirbelsäule und Schmerzquellen befassen.