Er ist immer da. Nutzt du ihn?

Die Wissenschaft hat die Macht des Atems über den Geist entdeckt. Schon im 1. Jahrtausend v. Chr. sah man den Atem als Manifestation der Lebensenergie – im chinesischen Daoismus »Qi«, im Hinduismus »Prana« genannt. Bei den alten Griechen stand das Wort »Pneuma« sowohl für den Atem als auch für den göttlichen Geist. So entstanden im antiken Griechenland so genannte »Pneumaschulen«, die spezielle Atemtechniken lehrten, um ihren Schülern zu geistigem und religiösem Wachstum zu verhelfen. Grabinschriften ist zu entnehmen, dass auch die alten Ägypter den Atem für ein Tor zur Innenwelt und für ein Heilmittel hielten.

So gut wie jede Meditationspraxis nutzt den Atem als Fixpunkt. Das Ziel: den ewig fließenden Strom des Geistes zur Ruhe kommen zu lassen. Im Alltag halten uns häufig alle möglichen Gedanken, Erinnerungen und Sorgen davon ab, den Moment bewusst zu erleben. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit aber auf den Atem richten und stets zu ihm zurückkehren, sobald wir gedanklich abdriften, sind wir nicht länger Spielball unserer Gedanken.

Dabei sinkt die Aktivität in der Amygdala, dem Gefühlszentrum im Gehirn, und zugleich schaltet sich der Präfrontalkortex, das rationale Kontrollzentrum, vermehrt ein. Diesen Effekt beobachtete 2016 ein Team um den Psychologen Anselm Doll, der heute am Münchner Max-Planck-Institut für Psychiatrie forscht. Die gesunden Probanden lagen im Hirnscanner, während sie immer wieder unangenehme Bilder gezeigt bekamen. Mal sollten sie die Fotos nur passiv betrachten, ein anderes Mal dabei bewusst auf ihren Atem achten, so wie sie es zuvor gelernt hatten. Führten sie die Atemmeditation durch, zeigte sich das beschriebene Aktivierungsmuster, und sie gaben an, emotional weniger mitgenommen zu sein.

 

Der Atem ist der Fixpunkt. Das Ziel: den ewig fließenden Strom des Geistes zur Ruhe kommen zu lassen

Neben der Atemmeditation gibt es noch andere Techniken, sich achtsam einem inneren Geschehen wie Körperempfindungen oder Gefühlen zuzuwenden oder sich in die Umwelt zu versenken. Solche Achtsamkeitsübungen schulen die Fähigkeit, sich immer wieder bewusst und mit der Zeit mühelos auf eine Sache zu fokussieren, anstatt zu grübeln oder das Geschehen emotional zu bewerten. Doch nur selten lassen Forschende diese Techniken im direkten Vergleich gegeneinander antreten.

Genau das taten 2018 der Psychologe Thomas Beblo vom evangelischen Klinikum Bethel in Bielefeld und seine Kollegen. Sie präsentierten Versuchspersonen emotional belastende Kurzfilme und leiteten je eine Gruppe dazu an, sich dabei entweder mental dem eigenen Atem zuzuwenden oder achtsam ihre Emotionen wahrzunehmen – oder aber die Filme einfach auf sich wirken zu lassen. Die beiden Achtsamkeitstechniken erwiesen sich als vergleichbar wirksam: Beide Gruppen waren nach der Filmvorführung weniger negativ gestimmt als die passiven Zuschauer. Die Atemmeditation hatte leicht die Nase vorn: Wer sich mit dem Atem im Hier und Jetzt verankerte, war zusätzlich auch weniger emotional erregt.

Ich stelle meinen Klienten häufig die Atemschaukel vor. Eine Lektion von Moshé Feldenkrais, bei der es um die Variation der Atmung geht. Diese Form hilft nachweislich bei Lampenfieber, akutem Stress und sogar bei psychischen Störungen. Meine Klienten, die unter generalisierten Ängsten litten, profitierten von einer Kombination aus Atmungsvariation und leichten Drehübungen. Nach zehn Trainingseinheiten hatten sich die Symptome signifikant verringert, und wenn die Klienten zu Hause regelmäßig weiterübten, hielt der Effekt sogar noch sechs Monate später an.

Wie lässt sich das erklären? Gibt es womöglich eine besondere Verbindung zwischen Lunge und Psyche? Der Atem ist ein empfindlicher Seismograf für unseren inneren Zustand. Sind wir nervös, ängstlich oder haben Schmerzen, wird er automatisch schneller und flacher. Sind wir hingegen ruhig, gelöst und glücklich, atmen wir langsam und tief. Dafür sorgen Sympathikus und Parasympathikus – Teile des vegetativen Nervensystems, die als Gegenspieler den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung in unserem Organismus steuern.

Doch die Brücke zwischen Körper und Geist ist keine Einbahnstraße. Wir lächeln nicht nur, wenn wir fröhlich sind, sondern können unsere Laune auch durch das Hochziehen der Mundwinkel positiv beeinflussen, und das unabhängig davon, ob wir Grund zur Freude haben, so das Ergebnis einer Studie aus den 1980er Jahren. In ähnlicher Weise lässt sich der Atem als Hebel für unsere Stimmung nutzen. Atmen wir in stressigen Momenten langsam und tief ein und aus, gaukeln wir dem Körper eine Art Schlafmodus vor – ein Powernap im Wachzustand sozusagen. Und der Körper zieht nach: Der Vagusnerv, ein Teil des Parasympathikus, der etliche Organfunktionen kontrolliert, wird stimuliert und entfaltet seine beruhigende Wirkung. Herzfrequenz und Blutdruck sinken, Muskeln lockern sich, und ein wohliges Gefühl breitet sich aus.

 

Der Atem ist unser einziger Zugang, um bewusst das vegetative Nervensystem zu beeinflussen.

Ich beschäftige mich seit vielen Jahren damit, wie man Klienten und gesunden Stressgeplagten mit der richtigen Atemtechnik helfen kann. Der Weg geht über einen Rhythmus, bei dem das Ausatmen länger andauert als das Einatmen: vier Sekunden lang einatmen und sechs Sekunden lang ausatmen ist optimal. Das ist der Takt, bei dem man im EEG den stärksten Gleichklang von Atmung und Hirnaktivität beobachteten. Bei sechs Atemzügen pro Minute zeigt sich außerdem der Einfluss des Atems auf den Herzschlag am deutlichsten.

Die Übung ist denkbar simpel. Man braucht dazu keine besondere Disziplin, muss sich nicht erst wochen- oder monatelang im Meditieren üben. Die Entlastung setzt schon beim ersten Mal ein, selbst bei Anfängern. Eines kann man aber doch falsch machen: »Die meisten führen die Atemübungen nicht lange genug aus. Ein paar Atemzüge reichen in der Regel nicht. Die besten Effekte erzielen man, wenn die Übung etwa elf Minuten andauert. Und dann kann man die Atemvariation mit längerem Ausatmen als Einatmen während eines Meetings, beim Bahnfahren oder abends auf der Couch anwenden. Dann startet der Organismus eine Art Wartungsprogramm: Beim Umschalten auf den Parasympathikus setzen biologische Reparaturmechanismen ein, es werden Zellschäden behoben und Energiereserven bereitgestellt.

Bei Mäusen entdeckten Forschende um den Biologen Kevin Yackle, der heute an der University of California arbeitet, sogar spezielle Nervenzellen im Hirnstamm, die sowohl den neuronalen Takt für die Atmung vorgaben als auch die Balance zwischen Ruhe und Anspannung steuerten – ein weiterer Hinweis auf die engen biologischen Bande zwischen Atmung und Stressempfinden.

Wer regelmäßig seine Atemfrequenz von den üblichen zwölf Zügen pro Minute auf sechs halbiert, kann noch andere Leiden lindern. Studien der vergangenen Jahre zeigten, dass entschleunigtes Atmen neben Stress auch Bluthochdruck und Schmerzen mindert. Patienten mit Schlafstörungen kommen auf diese Weise schneller zur Ruhe, und Frauen in den Wechseljahren beugen damit Hitzewallungen vor. Atemtechniken ersetzen keine etablierten Behandlungsmethoden, können sie aber ergänzen und Betroffenen das Gefühl geben, etwas tun zu können.

Das Atmen, behutsam angewendet, ein überraschend kraftvolles Werkzeug. Wir beobachten uns, wie wir einatmen, wie nach der Einatmung eine kleine Stille entsteht. Wie wir ausatmen und wie nach der Ausatmung eine kleine Stille entsteht. Wir atmen ein, aus dem Rücken über die Seiten nach vorn, die Bauchdecke hebt sich. Wir atmen aus, die Bauchdecke senkt sich. Kleine Kinder tun es von ganz allein, Sänger werden darin ausgebildet, und während wir schlafen, machen wir es alle: in den Bauch atmen. Beim Luftholen zieht sich das Zwerchfell zusammen, eine Muskelplatte, die Brust- und Bauchraum trennt. Durch den Unterdruck dehnt sich die Lunge aus, drückt die inneren Organe nach unten, und die Bauchdecke wölbt sich nach außen. Atmen wir hingegen in die Brust, so erweitert sich der Brustkorb, die Rippen ziehen das Zwerchfell in die Höhe, und die Bauchdecke bewegt sich kaum.

Unter Anspannung neigen wir zur Brustatmung, und oft wird das zur schlechten Gewohnheit. Nur noch in besonders wohligen Momenten hebt und senkt sich unsere Mitte wie ein Blasebalg. Die Bauchatmung wird jedoch nicht bloß Menschen mit Asthma und anderen Atemwegserkrankungen empfohlen. Auch Stimmung und Aufmerksamkeit von Gesunden können bei langsamer Bauchatmung steigen.

In dem Video geht es um die berühmte Atemschaukel von Moshé Feldenkrais. Nimm dir die etwas mehr als 11 Minuten Zeit und probiere es aus!

Viel Freude! Schreibe mir gerne deine Erfahrung in den Kommentar.